6 Maneras fáciles de aumentar la Intensidad de tu rutina

6 MANERAS INTENSIDAD AUMENTO¿Sientes que ya dominas  tu rutina? No te pierdas las formas de hacer que tu entrenamiento se intensifique a la milésima potencia.

La intensidad adquiere un nuevo significado a la hora de entrenar. Independientemente de cómo estés entrenando, una cosa debe siempre ir en aumento para no estancarte: la intensidad. ¿Por qué? Bueno, a menos que sigas entrenando a un nivel de alta intensidad, el desarrollo muscular óptimo y la pérdida de grasa no se puede lograr.

Toma en cuenta que existe una línea muy fina entre intensificar tu entrenamiento y el  sobreentrenamiento— evita este último con el descanso y la nutrición adecuada.

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Fitness with dumbbellsEl objetivo de tus sesiones en el gym es conseguir ese pump. Aha…y ¿qué es eso del pump? Yo lo defino como esa sensación de satisfacción cuando sientes tus piernas, brazos, y nalgas hinchadas por entrenar lo más duro. No hay nada igual en el mundo.

Al ejercitarte correctamente tus músculos se llenan de sangre. Todos los nutrientes que se encontraban en la sangre, se encuentran ahora en ese músculo.

Lo que deseas es maximizar y mantener esta sensación a lo largo de tu entrenamiento. ¿Cómo? ENTRENANDO INTENSAMENTE. No me refiero a que escupas el pulmón y sudes sangre, no. Me refiero a que salgas de la zona de confort cuando sepas que tu cuerpo ya se acostumbró a tu rutina actual— si no retas a tu cuerpo constantemente, los cambios no se van a generar.

Aquí te dejo varias opciones que aplico cuando quiero aumentar la intensidad.

UNA SERIE MÁSLa primera y más obvia. Suena simple, ¿no? Bueno recuerda esto: cada serie adicional alarga tu tiempo total de entrenamiento.

Entre más largas sean las sesiones de entrenamiento, más tiempo de recuperación deberás dar a tu cuerpo— o sea, está bien para agregar un set extra aquí y allá, pero no caigas en la trampa de realizar demasiadas series extras. Por ejemplo, si yo hago 4 series de una biserie de glúteo, haré 5, ¡no más!

NEGATIVOSbrendy-scheerer-fit-360-training-smith-machine-squatAl bajar de peso en una sentadilla, o sea la parte negativa del ejercicio, lo bajarás muy lentamente— mientras lo haces, cuente hasta 5 (yo cuento en miles: 1001, 1002, 1003, 1004, 1005), y luego subes en 2 tiempos. Lo mismo aplica para un curl de biceps, subes las mancuernas hacia tu pecho y al bajarlas cuentas hasta 5, para luego subir en 2 tiempos.

¡OJO! Aplicar esta técnica reducirá en gran medida la cantidad de peso que puedes cargar, pues el músculo objetivo trabajará más duro, lo que significa, mejores ganancias. Yo normalmente cargo 100 lb en sentadilla en Máquina Smith, pero cuando aplico ésta técnica para intensificar el entrenamiento, cargo 70 lb. Prueba con un peso menor al que cargas siempre para evitar lesiones y cumplir con todas las repeticiones.

REPS FORZADASSe trata literalmente de forzar tu cuerpo para exprimir esas útlimas repeticiones que a todas nos matan, y lograr sacar un par adicionales— eso sí, con la asistencia de una amiga o amigo. El punto aquí es simple: la que va a empujar esas repeticiones eres tú, no tu amigo/a. Supongamos que en leg extension sacas 10 repeticiones, pues ahora intentarás sacar 2 o 3 más con el mismo peso.

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AGOTAMIENTOAl igual que la opción pasada, se trata de lograr exprimir un poco más de intensidad con repeticiones extra. En este caso, al llegar al fallo del ejercicio, vas a bajar un poco el peso y seguirás haciendo repeticiones. Así, vas a permitir que las fibras musculares se fatiguen por completo.

ESQUEMA DE REPSsmith-machine-strength-machinesUna de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad. No dejes que tu cuerpo se estanque haciendo los mismos ejercicios, en el mismo orden, con el mismo número de repeticiones.

Por ejemplo, si normalmente haces muchas repeticiones (15-20), trata de hacer menos repeticiones con un peso mayor.

Esto no quiere decir que menos repeticiones sean mejores, solo propicia el cambio para que tu cuerpo salga de la zona de confort y siga el reto.

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ESQUEMA EJERCICIOSSimilar al anterior, intenta reemplazar un ejercicio con otro. Por ejemplo, si haces normalmente desplante en Máquina Smith, prueba reemplazándolo con desplantes con mancuernas caminando hacia adelante.

Existen un sinfín de ejercicios para el mismo músculo, trabajándolo desde diferentes ángulos. Checa esta app que es de mis favoritas VIRTUAL TRAINER PRO .Incluye TODOS los ejercicios posibles con mancuernas, barra, TRX, máquinas, cables, peso corporal, etc.

No dejes que el aburrimiento y el estancamiento te hagan tirar la toalla. Al aumentar la intensidad de tu entrenamiento constantemente puedes permanecer física y mentalmente desafiada. Tu programa de entrenamiento debe ser como un enigma para tu cuerpo: adivinando en todo momento en qué nuevo reto lo vas a poner a prueba, y vas a ver los cambios llegar a ti.

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