6 Variaciones de Leg Press que te harán temblar

6 VARIACIONES LEG PRESSSeguro que ya conoces y has usado esta máquina en tu gym. Hoy, te voy a enseñar 6 variaciones para que le des un cambio a tu rutina, y trabajes mejor las piernas.

Cuando se trata de darle forma a esas piernitas, las cosas pueden ponerse rudas. Sin embargo, llegar al gym con un plan de ataque, la consistencia y la paciencia para lograr los cambios son factores básicos. Y a veces, todo lo que necesita es un giro simple para cambiar las cosas y aumentar la intensidad.

MIS FAVORITOSMis dos ejercicios favoritos para el desarrollo de la pierna son las sentadillas y la prensa— o sea leg press. Si los comparamos, las sentadillas siempre van a ser las reinas para las piernas, debido a su capacidad para trabajar mucho más que sólo tus piernas (núcleo, la espalda, los sistemas de energía, estabilidad, etc.).

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Por otro lado, cuando siento un ligero dolor o molestia en las rodillas, siento que puedo trabajar más duro en la prensa sin lesionarme. Además, me encanta porque puedo practicar muchas variaciones diferentes, cambiando sólo la colocación de los pies.

Aquí te van las opciones que hay y los músculos en los que se enfocan más.

VARIACIONES

NÚMERO 1


POSTURA ESTÁNDAR:
Esta es la posición de la prensa de la pierna del pie «normal». Tus pies deben estar abiertos a la anchura de tus hombros, colocados en posición central en la prensa. Las rodillas, las piernas, y los pies deben estar separados por la misma distancia a lo largo de todo el movimiento.  Los músculos trabajados principalmente son cuádriceps, femoral y glúteos.

LEG PRESS ESTÁNDAR

NÚMERO 2
POSTURA
ESTRECHA, PIES ARRIBA: Ubicar los pies más altos en la prensa hará énfasis en los isquiotibiales (femoral) y glúteos. En general, una postura estrecha funcionará para tu su vasto lateral— digamos que el área de las chaparreras. Mover los pies hacia arriba lo más alto posible en la prensa, presionando con los talones hará que crezcan todos los músculos posteriores de las piernas. ¡Hola a esas nalguitas de aceroLEG PRESS ARRIBA JUNTOS

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NÚMERO 3POSTURA ESTRECHA, PIES ABAJO: Con los pies juntos, tan bajas como puedas sobre la plataforma, logra trabajar más que nunca los cuádriceps. ¡OJO! Cuando me refiero a ponerlos lo más abajo que puedas, quiero decir que la altura debe permitirte bajar la prensa sin que tus pies se despeguen de la plataforma.

Yo prefiero mantener los talones en la plataforma, pero algunas personas prefieren pasar el talón fuera de él, de manera que sólo la punta de tus pies están en contacto. Desde esta posición también se puede trabajar un poco más la pantorrilla.LEG PRESS ABAJO JUNTOS

NÚMERO 4POSTURA DE SUMO: Esta es una postura amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados, a la mitad de la placa de la prensa. Cuanto más amplia sea su postura, el mayor énfasis va a poner en su vasto interno, aductores del muslo, y cuádriceps. Además, al tener hacia afuera las puntas de los pies se ejerce una gran bomba de presión y trabajo en los glúteos.LEG PRESS SUMO

NÚMERO 5
POSTURA DE RANA:
Éste es, en definitiva, uno de mis ejercicios favoritos para el desarrollo de los cuádriceps. Vas a mover los pies hacia abajo sobre la placa de la prensa, mantén los talones cerca y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera— como una rana. Esto cambiará el énfasis a los cuádriceps.LEG PRESS RANA

NÚMERO 6LEG PRESS A UNA PIERNA: Para esas chicas con problemas de espalda baja esta es posiblemente la mejor y más segura manera de utilizar la máquina de prensa de piernas, ya que mantiene la pelvis en una posición más neutral. Empujar con una pierna a la vez puede ayudarnos a balancear los desequilibrios de fuerza de las piernas— ya sabes, siempre podemos cargar más con un lado del cuerpo que el otro.

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Si se hace bien, puede regalarte la mejor sesión de ejercicios de glúteos. Empuja con fuerza con el talón, y hasta la punta dedos de los pies, y siente como te quema las nalguitas. Yo hago este ejercicio con cero pesas en la máquina, pues es probable que ya la máquina misma sea suficiente peso. Luego puedes ir subiendo el peso, poquito a poco.LEG PRESS SINGLE LEG

Espero que hayan aprendido algo hoy y estén listas para probar una nueva forma de utilizar prensa de piernas. ¡Sentirás la diferencia!

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