Bíceps: Rutina 1

BICEPS RUTINA 1¡Checa los 3 ejercicios básicos que incluyo en mi rutina de bíceps!

Yo se que a nosotras las mujeres nos encanta ejercitar piernas y nalgas, porque creemos que es lo que más se nota al ponernos un vestido o unos jeans entallados cuando salimos por la noche. Puede ser que sea muy notorio el cambio en esa parte del cuerpo por ser músculos más grandes, pero no son los únicos importantes.

Lo cierto es que tan importante es entrenar la parte inferior del cuerpo como la parte superior. A mi, en lo personal, me encanta entrenar los brazos en especial los bíceps y hombros.

Hoy te comparto los 3 ejercicios básicos de mi rutina de bíceps. ¡No le temas al peso! Ya lo hemos hablado antes, las mujeres no producimos suficiente testosterona para hacer músculos enormes, así que tus brazos no se van a ver como de hombres. Por el contrario, se van a ver tonificados y sexys cuando te pongas esa blusita sin mangas.

FRECUENCIA ENTRENAMIENTO2 días por semana, generalmente después del día de pierna.

CALENTAMIENTOFlexiona tus brazos y estíralos por al menos 5 minutos antes de comenzar la rutina.

TRISERIEEsta rutina es corta, pero intensa. Harás los 3 ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Una ves terminado el set, descansa un minuto para comenzar de nuevo.

Curl de bíceps alternado con mancuernas (4×15)

Captura de pantalla 2016-01-19 a las 6.01.10 p.m.Ponte de pie con el torso erguido y una pesa en cada mano, con tus codos cerca del torso.

Las palmas de las manos deben estar hacia el frente— esta será tu posición inicial.

Mientras mantienes uno de los brazos fijos, con el otro brazo vas a levantar el peso hacia adelante hasta contraer el bíceps, sostenlo por un par de segundos mientras exhalas, y luego regresa el brazo a la posición inicial. Repite lo mismo con el otro brazo hasta completar 15 repeticiones por cada brazo.

OJO: Sólo los antebrazos deben moverse.

21 de bíceps (4X21)

Captura de pantalla 2016-01-19 a las 6.01.24 p.m.Ponte de pie con el torso erguido, sosteniendo la barra con ambas manos. Los codos deben estar cerca del torso, y las palmas de las manos deben estar hacia el frente— esta será tu posición inicial. Harás el mismo movimiento que el curl de bíceps alternado, pero con la barra y en 3 rangos diferentes.

Rango de movimiento inferior: Levantarás el peso del inferior a la mitad de tu cuerpo, mas o menos por la cintura— 7 repeticiones por serie.

Rango de movimiento superior: Levantarás el peso del la mitad de tu cuerpo hacia arriba— 7 repeticiones por serie.

Rango de movimiento completo: Levantarás el peso desde la parte inferior hasta la parte superior— 7 repeticiones por serie

Todas las repeticiones son seguidas, ¡no descanses hasta llegar a las 21!

Curl martillo alternado (4X15)

Captura de pantalla 2016-01-19 a las 6.01.59 p.m.Ponte de pie con el torso erguido y una pesa en cada mano, con tus codos cerca del torso.

Las palmas de las manos deben estar hacia tu abdomen, como si estuvieras sosteniendo un martillo, tal cual— esta será tu posición inicial.

Mientras mantienes uno de los brazos fijos, con el otro brazo vas a levantar el peso hacia adelante hasta contraer el bíceps, sostenlo por un par de segundos mientras exhalas, y luego regresa el brazo a la posición inicial. Repite lo mismo con el otro brazo hasta completar 15 repeticiones por cada brazo.

OJO: Sólo los antebrazos deben moverse.

¡Listo acabaste! No olvides estirar nuevamente para acabar tu entrenamiento.

Checa el video completo aquí.

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