Cardio en ayunas: qué si, qué no y qué nunca

“Hacer Cardio en un estómago vacío quema más grasa”. Este es el encabezado más visto en las revistas de fitness para mujeres…la pregunta es: ¿funciona verdaderamente?

La pérdida de grasa y la pérdida de peso son dos cosas MUY DISTINTAS. La pérdida de peso es esa que hace que te entre el vestido de hace años sin importar la calidad de tu composición corporal. Mientras que la pérdida de grasa es esa que te hace lucir marcada, tonificada y con unas curvas de impacto.

El proceso de la pérdida de grasa no es un proceso que se enciende y se apaga sólo cuando haces ejercicio. Es una combinación de muchos factores: alimentación, descanso, genética, etc.

La primera vez que hice cardio en ayunas fue para mi primer y única competencia de  bodybuilding. Las últimas dos semanas antes del tan esperado día, me despertaba para ir directito a la escalera eléctrica. No era fácil y, aunque era cardio de baja intensidad, la verdad terminaba muy agotada al terminar.

Hay muchos estudios que dicen que el cardio en ayunas no hace mayor diferencia del cardio con alimentos; y hay otros que aseguran que es el santo grial de la pérdida de grasa.

Este es mi antes y después, luego de practicar el cardio en ayunas por algunas semanas, luego de mi cirugía (hace 3 meses)— pasé de 19% de grasa a un 15%.

ANTES

DESPUÉS

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#FlexFriday💥| 9 semanas. Sí, ya pasaron 9 semanas de la cirugía y poco a poco he ido recuperando mi porcentaje de grasa y mi peso. ___ Aún no puedo hacer ejercicios que estén 100% enfocados en el abdomen. ¿Por qué? La sutura de la hernia umbilical cobra casi el total de su fuerza a los 90 días de operación, pero la cicatriz interna no sana sino hasta el año. 😱 ___ En fin, nada mal para 9 semanas. Me siento feliz y satisfecha en todos los sentidos con mi cuerpo. . . . #abs #sixpack #bikini #beachbody #fit #fitspo #fitfam #fitlife #fitgirl #fitness #fitnessblog #fitnessmodel #fitnessmotivation #healthy #healthylife #eatclean #body #bodybuilding #bodybuilder #shredded

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En este post te voy a decir qué sí, qué no, y cómo sacar lo mejor del cardio en ayunas.

¿QUÉ ES EL CARDIO EN AYUNAS?

Como su nombre lo dice, se lleva a cabo en un estado de ayuno. Suficientemente simple. Entonces, ¿qué es un estado de ayuno?

Cuando comes tu cuerpo digiere y rompe la comida en varias moléculas como aminoácidos, glucosa y ácidos grasos. El intestino delgado absorbe estos nutrientes en la sangre, donde se encuentran con la insulina que los traslada a las células.

La duración y la variación de los niveles de la insulina dependen de la composición y el tamaño de la comida. Cuando tu cuerpo procesa los alimentos que ha comido, estás en un estado “alimentado”. Una vez que tu cuerpo ha completado el trabajo, ahora sí, entras en un estado de “ayuno”.

Entonces entenderás que muchas de nosotras nos podemos sentir “vacías” una hora después de comer, pero no por eso estamos en ayunas durante otras dos o tres horas más.

Ahora, no por mucho madrugar amanece más temprano, o sea que el cardio en ayunas no puede acelerar la pérdida de grasa si tú no cuidas lo que estás haciendo con tu dieta. ¿Por qué? Muy simple, las leyes del balance energético son elementales— al final del día, independientemente de tus entrenamientos, la pérdida de grasa requiere un déficit de energía (calorías).

Esto significa que necesitas conocer cuánta energía estás quemando contra cuántas calorías estás consumiendo. Para eso es que uso mi monitor Polar A360 todo el tiempo para saber cuántas calorías quemo al entrenar contra las que estoy consumiendo— calculo mi dieta respecto a ello para generar el déficit necesario.

¿CUÁNDO DECIR SÍ AL CARDIO EN AYUNAS?

El cardio en ayunas tiene algunos beneficios exclusivos de pérdida de grasa. Las investigaciones muestran que el ejercicio en un estado de ayuno aumenta la lipólisis y las tasas de oxidación de grasa.

La lipólisis es la descomposición de las células grasas para obtener energía. La oxidación de grasa es la quema de esta energía por las células.

Por lo tanto, cuando haces ejercicio con la insulina en un nivel basal (bajo), tu cuerpo es capaz de movilizar y quemar más grasa durante el entrenamiento que cuando los niveles de insulina son elevados.

Ahora, menos flujo de sangre significa menos quema de grasa y por lo tanto menos pérdida de grasa. En un estado de ayuno, el flujo sanguíneo en la región abdominal se incrementa. O sea que la “grasa necia” de esta región se puede ver beneficiada por el aumento del flujo sanguíneo.

EL LADO OBSCURO DEL CARDIO EN AYUNAS

No todo es miel sobre hojuelas, el cardio en ayunas también tiene efectos secundarios:

🔸Aumenta la tasa de descomposición muscular, o sea de pérdida de masa muscular.

🔸Los efectos no son TAN catastróficos, pero teniendo en cuenta lo difícil que es ganar músculo, no se si quieras pagar el precio.

🔸Además, si daña y descompones demasiadas células musculares en el entrenamiento en ayunas, tu cuerpo no podrá mantenerse al día con la recuperación de los músculos.

🔸Lo anterior se traduce en menos crecimiento muscular con el tiempo.

🔸Otra desventaja del ejercicio en ayunas son los entrenamientos mediocres.  Como tienes menos energía, no puedes entrenar con la misma intensidad y concentración.

RECOMENDACIONES PARA EL CARDIO EN AYUNAS

Estas líneas pueden ayudarte a sacar el mejor provecho de este tipo de ejercicio cardiovascular, sin pagar tan alto el costo de la pérdida de masa muscular:

🔸Hazlo en las mañanas, justo en cuanto te levantas. ¡Despierta, hazte un moño y súbete a la caminadora o escalera eléctrica! Así, el nivel de insulina del que te hablé estará de tu lado.

🔸Puedes hacerlo en baja intensidad hasta por 50 minutos. Por baja intensidad me refiero a que tu frecuencia cardiaca sea de una máxima de 60%-70% de tu frecuencia máxima. ¡Checa este post para que sepas calcularla!

🔸Si quieres algo un poco más “intenso”, puedes hacer intervalos de tiempo en caminadora por hasta 30 minutos. La secuencia es la siguiente: 1 minuto a la máxima velocidad que puedas correr, y 1 minuto a una velocidad de caminata— sucesivamente hasta cumplir la media hora.

🔸Inmediatamente al terminar tu ejercicio cardiovascular, ¡aliméntate! Te recomiendo una toma de proteína de rápida absorción como la Whey, acompañada de un carbohidrato como el plátano, o frutos secos.

NO HAY NADA MALO CON EL CARDIO EN ESTADO ALIMENTADO

Cualquier ejercicio quema energía y esto te ayuda a perder peso independientemente de si los niveles de insulina son altos o bajos.

Si el cardio de ayuno no se ajusta a tu horario o estilo de vida, o si simplemente no te gusta (algunas personas no lo hacen), no te preocupe. Todavía puede alcanzar sus metas.

El único beneficio de hacer cardio en ayuno, contra el cardio en estado alimentado,  es que asegura que la insulina está en un nivel bajo.

EN RESUMEN…

🔸El ayuno no es garantía de que vas a perder grasa más rápido, que en un estado alimentado.

🔸El cardio en ayunas no es una pócima mágica, pero sí te ayuda a eliminar ese gordito necio que no se deja desaparecer. Es una buena opción para eliminar ese último rollito.

🔸Si te excedes en el cardio en ayunas la pérdida de masa muscular será inevitable.

🔸No alimentarte luego de terminar tu cardio en ayunas, sólo llevará a un estado catabólico y la recuperación muscular no será posible en su totalidad, perdiendo masa muscular a la larga.

🔸Un déficit calórico (consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema al día), es necesario para la pérdida de peso y de grasa. Si no llevas una dieta adecuada, el cardio en ayunas o en un estado alimentado NO HARÁ NADA POR TI.

🔸Si el cardio en ayunas no se acomoda en tu horario, no pasa nada, igual vas a perder grasa si te alimentas y entrenas de manera correcta.

🔸Puedes obtener los mismos resultados con el ejercicio en un estado alimentado. Podría tomar un poquito más de tiempo reducir las áreas “necias”, pero no significa que no vaya a suceder.

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