¿Estás entrenando de más?

¿ESTÁS ENTRENANDO DE MÁS?

 El sobreentrenamiento es un problema más común de lo que crees, sobretodo cuando vamos comenzando en este estilo de vida. Saber qué es y cómo combatirlo es clave para que te mantengas en el mejor estado de salud.

Estás lo más emocionada y motivada porque es casi fin del primer mes del año y, por primera vez, no has botado tu plan de mantenerte lo más fit. No faltas al gym, cumples con tu dieta, pero algo pasa…te sientes cada vez más débil. La razón: estás sobreentrenando.

QUÉ ESEste efecto se produce cuando el volumen y la intensidad del ejercicio excede la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Entonces dejas de avanzar, e incluso puedes comenzar a perder fuerza y resistencia, en vez de que vayan en aumento.

Exhausted-from-exerciseEl mes pasado la gente no ha parado de echarte mil piropos por lo bien que te ves, pero últimamente también te dicen que pareces cansada. Empezaste a entrenar 3 días a la semana, y los has aumentado a 6. Incluso hay días que despiertas una hora antes para poder hacer 40 minutos de cardio antes del trabajo. Una vez que acabó tu día laboral,  regresas al gimnasio para otros 60 minutos de entrenamiento, y media hora extra de cardio porque comiste un cuarto de galleta de más y te sientes culpable. Dices que descansas los domingos porque «sólo corres».

No me malentiendas, te aplaudo por esa motivación y empuje para hacer estos cambios en tu vida, pero entrenar tanto sólo va a lograr que te estanques. TU CUERPO GENERA CAMBIOS CUANDO DESCANSAS.

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SÍNTOMASrbs1_22

  • Dolor muscular persistente (amamos ese dolorcito del día siguiente, pero no diario.)
  • Elevada frecuencia cardíaca estando en reposo
  • Eres más suceptible a infecciones
  • Aumenta la incidencia de lesiones (además, te vuelves algo torpe y chocas con cualquier cosa).
  • Irritabilidad omitamos los días que estás en tu periodo
  • Depresión
  • Pérdida de motivación
  • Insomnio
  • Disminución del apetito
  • Pérdida de peso (¡OJO!, de peso NO DE GRASA)

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SOLUCIONES

1TÓMATE UN BREAK: Lo repetiré una vez más: tu cuerpo genera cambios cuando descansas.  Tómate un día a la mitad de la semana para descansar. Incluso, algunas personas se permiten una semana de “vacaciones” para revivir su cuerpo y su mente, y luego regresan con un mayor enfoque y fuerza nunca antes vistos.

2REDUCE EL VOLUMEN: Bájale dos rayitas a la intensidad. Si siempre haces cinco sets para cada ejercicio, ¿por qué no hacer sólo tres, y bajar el peso? No, no dije que te conscientas cuando si tienes la fuerza total para entrenar— ésto sólo aplica cuando tengas síntomas de sobreentrenamiento, no cuando tengas flojera.

3MASAJE PROFUNDO: ¡Uff! Seguro este te encantó tanto como a mí. Pero no me refiero a ese masajito que más bien parece una sobadita con cosquillas. Es un masaje deportivo en los músculos afectados que te ayudará en la liberación de la tensión muscular y evitar contracturas— o sea es un masaje más rudo.

4TERAPIA DE TEMPERATURA: El contraste de temperaturas estimula el sistema inmunológico, mejora la circulación y la digestión, influye en la producción de las hormonas del estrés, estimula el flujo de sangre, y la disminución de la sensibilidad al dolor.

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5INGESTA ADECUADA DE CALORÍAS: Cuando sobreentrenas el cuerpo puede agotar varios nutrientes. Para ayudar en el proceso de recuperación, es importante asegurarte de que se cumple con una dieta alta en hidratos de carbono, proteínas magras y grasas saludables como el omega 3.

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6DIVIDIR EL ENTRENAMIENTO: Dividir tu programa de entrenamiento es un básico para que los diferentes grupos de músculos se trabajen en diferentes días, para dar tiempo a la recuperación de los mismos. Esto ayudará a prevenir que los síntomas y efectos del sobreentrenamiento se produzcan de nuevo. Por ejemplo, yo entreno pierna lunes y jueves, o lunes y viernes— descanso por completo mínimo un día a la semana.

Portrait of young woman relaxing in bathtub

Permítete tomar un descanso de vez en cuando y escuchar a tu cuerpo. Eso sí, sin perder la motivación para volver a los pocos días— es un descanso, no un año sabático.

¡Es cuando descansas que el cuerpo tiene tiempo para recuperarse, reconstruirse, cambiar y volver más fuerte que antes!

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