Glúteos firmes: Rutina 2

GLÚTEOS FIRMES- RUTINA 2

Conoce esta nueva rutina para tener unas nalgas en-vi-dia-bles. Te explico todo paso a paso. 

Hoy decidí que además de hacer el video, dedicaré un post completo para explicarte la rutina paso a paso, y que no haya pierde a la hora de entrenar.

No sé, pero a mi me ha pasado muchas veces que veo videos de muchas competidoras de fitness, se ven cual diosas haciendo el ejercicio, y yo me casi-mato al hacerlo. Te quiero evitar eso, entonces te llevaré de la mano en cada detalle. ¿Lista?

Checa también 6 Movimientos para unas nalgas firmes

Primero que nada, siempre, siempre, siempre debes calentar esos musculitos que quieres trabajar.  Entre más los estires y calientes, previo a tu entrenamiento, entonces será mayor el rango de movimiento— trabajando más el músculo—  y menor la posibilidad de lesionarte.

CALENTAMIENTO

  • Desplantes caminando hacia adelante 2×15 por pierna.
  • Leg curl tumbado con el peso mínimo 2×12
  • Sentadilla sin peso 2×30

BISERIE 1Entre cada set vas a descansar 40 segundos a 1 minuto, NO MÁS.

Desplantes caminando dobles (4×12)

Captura de pantalla 2016-01-14 a las 7.43.19 p.m.Seguramente ya dominas los desplantes, pues es de los ejercicios más básicos—  si, espalda recta, piernas bajando a 90º, etc. ¿A qué me refiero con dobles? Si te das cuenta en el video, cuando doy el primer paso hacia adelante me detengo, y subo y bajo, no una, sino DOS VECES. Entonces, eso harás a cada paso que des, sin olvidar activar el peso en tus talones para que esas nalguitas aprieten.

Salto vertical (4×15-18-20-25)

Captura de pantalla 2016-01-14 a las 7.44.09 p.m.Al finalizar los desplantes, de inmediato continuarás con los brincos. Tal cual lo ves en el video, brincas LO MÁS ALTO QUE PUEDAS APRETANDO SIEMPRE LAS POMPAS, y al bajar y caer siempre lo harás con los talones. La clave para hacer el movimiento lo más controlado que se puede es hacer el menor ruido con los pies.

BISERIE 2Entre cada set vas a descansar 40 segundos a 1 minuto, NO MÁS.

Desplante con sentadillas (4×12)

Captura de pantalla 2016-01-14 a las 7.45.26 p.m.Terminando la biserie anterior, empiezas ahora con estos desplantes. Funciona así, haces un desplante hacia atrás, regresas al centro y haces una sentadilla, y terminas con un desplante hacia atrás, pero con la otra pierna— hacer esos 3 movimientos cuentan como uno solo, deberás cumplir 12 en total.

Sentadilla Sumo (4X15)

Captura de pantalla 2016-01-14 a las 7.45.55 p.m.Tal cual, vas a adoptar la posición de un luchador de sumo.

Con una mancuerna, del peso que soportes, bajas como en una sentadilla, y subes en 3 tiempos.

SERIE 3Entre cada set vas a descansar 30 a 45 segundos, NO MÁS.

Hip Raise a una sola pierna (4×15)

Captura de pantalla 2016-01-14 a las 7.46.03 p.m.¿Te acuerdas de los puentes? Bueno pues este movimiento es el mismo, sólo que a una sola pierna.

Subes la cadera, sostienes 2 segundos apretando las nalgas, y bajas— así, hasta hacer 15 por cada pierna.

Checa también Repeticiones: ¿Cuántas son mejores para tu objetivo?

¡Listo acabaste! No olvides estirar nuevamente para acabar tu entrenamiento.

Checa el video completo aquí.

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