Guía infalible para construir masa muscular

GUÍA INFALIBLE PARA CONSTRUIR MASA MUSCULARSe nos ha hecho creer una y otra vez sobre lo difícil que es para las nosotras ganar algo de masa muscular debido a nuestra configuración hormonal. ¡Vamos a probar lo contrario!

Hay un montón de mala información que hay acerca de cómo  construir y mantener la masa muscular. Se nos dice una y otra vez, que debido a que no producimos la suficiente testosterona, es súper difícil para las mujeres ganar masa muscular debido.

Muchas veces hemos sido mal instruidas por diferentes entrenadores para ir por el método de altas repeticiones para “quemar grasa y tonificar». ¿Esto realmente te llevará a tener buenos resultados? Tal vez al principio, cuando tu cuerpo es totalmente nuevo en el entrenamiento con pesas. Pero después de un tiempo, te estancarás y te morirás de aburrimiento, hasta tirar la toalla.

Peor aún, muchas de nosotras hemos evitado construir masa muscular por miedo a vernos muy toscas y masculinas— pero ya hemos matado ese mito por completo, ¿cierto? Recuerda que a mayor masa muscular, mayor es la quema de grasa de tu cuerpo, aún cuando estás en reposo.

Hoy, te digo, por experiencia propia, que cualquier mujer puede alcanzar sus objetivos de fitness. Lo único que necesitas es disciplina, motivación, paciencia, y constancia. Como en todo: la práctica hace al maestro.

Te doy mis pasos infalibles para construir la masa muscular justo donde la quiero y como la quiero.

NO MÁS PESAS LIGERASLas pesas pequeñas son bonitas, y útiles, pero sólo para tu calentamiento. Una de las técnicas que aplican cuando quieres hacer crecer esas piernas y nalgas es hacer de 6 a 8 repeticiones con un peso mayor. Para que se rompan las fibras musculares, y crezca el músculo, se debe trabajar con pesos más pesados. ¡Ojo! Un peso pesado que te permita la correcta ejecución del ejercicio, sin lesionarte. Para ejecutar estos sets, siempre recomiendo tener un spotter—  un amigo o amiga que te observe y ayude si es necesario.

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Verás, si tus músculos pueden manejar la carga a la perfección, entonces llega un punto en que tu cuerpo piensa:»Ok, ya domino esto. No hay necesidad de mejorar ni generar más masa muscular». Algo así como al cliente lo que pida, ¿me explico? Pide más y estarás obligando a tu cuerpo a adaptarse. La única manera para que tu cuerpo sobreviva a tus entrenamientos es conseguir hacerlo más y más fuerte— que a menudo significa construir más masa muscular. Como dicen por ahí: GO HARD, OR GO HOME!

#2- ADIÓS A ESE ENTRENAMIENTO MARATÓNICOA menos que estés por correr un maratón o seas un atleta de alto rendimiento que necesita ser ligero como una pluma y veloz como una gacela, debes dejar las altas repeticiones con peso ligero a un lado.

Muchas personas confunden la construcción de músculo con la quema de grasa, creyendo que  se quema más grasa haciendo muchas repeticiones con poco o ningún descanso entre series. Esta es la verdad: el entrenamiento con pesas es la mejor manera de construir músculo de manera efectiva, y quemar grasa todo el día, al mismo tiempo. Repetiré esto una vez más: cuanta más masa muscular que tienes, más grasa quemas todo el tiempo.

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El problema es que hacer repeticiones sin fin sólo logran deshacer el músculo, ¡no construirlo! Así que cuando estás haciendo demasiadas series por un período demasiado largo, tus músculos se descomponen totalmente. Y si a esto, le añades ejercicio cardiovascular infinito, puedes estar segura de que estás matando las pocas posibilidades de añadir la masa muscular que quieres.

Lo que se necesita no es más que un total de alrededor de 4-6 ejercicios por grupo muscular. Y no tenga miedo de descansar entre series, sin duda necesitarás de 1 a 2 minutos para recuperarte.

SEPARA EL CARDIOEl exceso de entrenamiento cardiovascular acaba por comerse tu masa muscular. Sí, al agregar cardio infinito después de haber demolido tu cuerpo, sólo logrará destruírlos, para mal.

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Lo mismo pasa cuando se hace cardio con el estómago vacío. ¡Eso es lo peor que puedes hacer! Cualquier actividad vigorosa en ese momento del día, sin alimento, sólo acabará con tus músculos. Asegúrate de tener un pequeño desayuno antes del entrenamiento, y mantener sus sesiones de cardio cortas.

Cuando estás buscando construir músculo, lo idea es no hacer cardio por más de 20 minutos, 2 a 3 veces a la semana— así lo hago yo.

PEQUEÑOS SNACKSLa mejor manera de hacer que tu cuerpo construya músculo es darle la energía que necesita para lograrlo. El momento más importante del día, en cuanto a alimentación se refiere, es después del entrenamiento.

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¿Qué hago yo? Sin falta, al terminar de entrenar tomo una medida de proteína, con 10 gramos de glutamina y 5 gramos de creatina. agitar con L-glutamina y creatina. ¡Nunca me lo salto! Unos 40 minutos más tarde, hago mi última comida del día. Claramente, incluye proteína (pollo, pescado, res o cerdo), y carbohidratos. Esto logra mantener mi sistema en modo de construcción.

Recuerde, son esas pequeñas comidas justo al terminar de entrenar, las que dan energía a tu cuerpo para revertir la ruptura de la masa muscular, sin almacenar grasa extra.

#5- COMER LO CORRECTO EN EL MOMENTO CORRECTO¿Quieres más masa muscular? Entonces has de comer MÁS de lo que ya comes. Las proteínas deben ser tu primera prioridad, porque son los bloques de construcción de la masa muscular. Asegúrate de SIEMPRE tenerlos en tu plato.

Debes consumir aproximadamente 1.5 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal. O sea, si yo peso 56 kg, mi ingesta de proteína diaria debe ser de 170 gramos— 30-33 gramos por comida. ¡OJO! Son 30 gramos de proteína, no de alimento. Si 100 gramos de pollo me aportan 24 gramos de proteína, debo consumir al menos 125-130 gramos de pollo para que me aporte los 30 gramos que necesito por comida, ¿Me explico?

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Ahora, los temidos carbohidratos. Los debes consumir porque son los que te han de dar energía y dan entrada a la proteína en las células musculares. Pero no te excedas, porque entonces te llevarás un tiempo en deshacerte de la grasa corporal. Al comer alrededor de 1/3 de la cantidad diaria de carbos antes de tu entrenamiento, y el resto después, tendrás un montón de energía para entrenar pesado, sin almacenarlos en forma de grasa.

¡No te olvides las grasas buenas! Tener unos 20-30 gramos cada día en forma de aceite de  omega 3, vitamina E, almendras, aguacate, CLA, etc.

Y por último, la mejor manera de perder grasa sin quedarte con hambre es comer alrededor de medio a un kilo de vegetales de color verde cada día. ¿Por qué? Pues porque tu cuerpo necesita una gran cantidad de energía para digerir estas verduras, haciéndote sentir llena y satisfecha.

No olvides que los resultados son la suma de todo: disciplina, motivación, constancia y paciencia. Ponlos en orden y los resultados llegarán. ¡Te lo prometo!

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3 comentarios

  1. Primero que nada me encanta tu blog! 🙂 tengo una super duda, en el caso de los brazos mi objetivo no es hacerlos más grandes si no al contrario contraerlos, bueno mas bien tonificarlos, en este caso si es mejor hacer más repeticiones pero con poco peso ?? Gracias !

    1. ¡Hola Andrea! Muchas gracias por tu comentario, me encanta que te guste lo que lees. En el caso de los brazos, en mi experiencia personal, sí hago más repeticiones de las que hago en pierna, por ejemplo. Hago 3 o 4 ejercicios con pesas, pero no son pesas ligeras, si cargo peso y no por eso tengo brazos enormes de Hulk haha.

      Busca en mi blog el post de «La Realidad sobre tonificar», en la sección de Ejercicio. Si te quedan preguntas, no dudes en escribirme al correo mxfitspiration@gmail.com y con todo gusto te las resuelvo.

      ¡Gracias por seguirme!

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